14. Februar 2008
Körperhaltung
Der moderne Berufsalltag zeichnet sich neben einer zunehmenden Digitalisierung von bürokratischen Abläufen durch einen eher sitzenden Tätigkeitsbereich aus. Nicht nur, dass eher sitzende Tätigkeiten innerhalb von Räumen unserer Veranlagung zur Bewegung widersprechen, es ist auch so, dass viele Menschen während ihrer Freizeit nichts anderes tun als sitzen - vorzugsweise vor dem Computer oder dem Fernseher. Ausser, dass es unseren Sinn für Realität und Natur durcheinander bringt, es schädigt auch unseren Tagesrythmus und wirkt sich negativ auf Wohlbefinden und Gesundheit aus (http://www.anus.com/tribes/gnus/entry/39/Dauerhaftes_Herumsitzen_macht_). Der passive und aktive Bewegungsapparat werden sowohl unterfordert als auch überbelastet.Viele Menschen leiden bspw. an Knieschmerzen, Hüftschmerzen, Rückenschmerzen und so fort. In diesem Artikel möchte ich mich jedoch auf das Wesen und das Erreichen einer korrekten Körperhaltung beschränken, da Kopf von FNUS Eetu R bereits bei Corrupt.org einen exzellenten Artikel über Übungsmöglichkeiten bereitgestellt hat. (http://www.corrupt.org/data/lifestyle/bodyweight_strength_training/)
Grundlegend: Es gibt unzählige körperliche Beschwerden und noch mehr mögliche Ursachen dafür. Es sei jedem nahegelegt, zu einem studierten Experten zu gehen, auch wenn diese einen eher wie am Fließband abfertigen und lieber mit Chemikalien oder anderen Übertunchungen "ruhigstellen" wollen. Dieser Artikel ist reisst das Thema bestenfalls an und bietet allgemeingültige Ansatzpunkte, ohne jedoch auf individuelle Begebenheiten einzugehen, eingehen zu wollen. Die eigene Verantwortung behält jeder bei.
Rücken gerade, Kopf gerade, Brust raus, Schultern nach hinten und runter. Ganz hinten im Stuhl sitzen, Füße auf den Boden.
Immer wieder lockern, um nicht zu verspannen. Regelmäßig sich daran erinnern, dieses Schema einzuhalten, da man oft unbewusst "bequemere" Haltungen einnimmt.
Personen, die lange im Sitzen arbeiten, tendieren dazu, den Kopf nach vorne zu neigen und einen Rundrücken zu bilden. Die mangelhaft beanspruchte Muskulatur im ganzen Körper wirkt sich auch negativ auf potentielle Leiden und Verletzungen aus.
Das Sitzen gehört zu den sowohl häufigsten als auch ungesündesten Tätigkeiten des modernen Menschen. Neben diesen Vorschlägen ist es weiterhin noch wichtig, nicht steif und starr zu verharren. Ständige Lockerung, Dehnung und Bewegung tut Not. Man sollte versuchen, regelmäßig aufzustehen und sich zu bewegen, sich nicht zu verspannen.
-Mit dem Rücken an eine Wand stellen, die Arme seitlich anwinkeln, Fingerspitzen zeigen nach oben. Schultern nach hinten durchdrücken und die Oberseite der Arme an der Wand entlang hoch und runter bewegen. Voller Bewegungsumfang. Diese Übung ist, wenn sie richtig ausgeführt wird, ein gutes Mittel um einem Rundrücken entgegenzuwirken. Stetig trainieren.
-Beim geraden Sitzen den oberen Teil des Rückens über die Stuhllehne nach hinten dehnen, die Schultern mit nach hinten drücken. Alle paar Stunden mal machen.
- Ein einen Stab (Handtuch geht auch) in beide Hände nehmen, relativ weit packen und die Arme nach vorne ausstrecken. Den Griff locker lassen. Jetzt die Arme über den Kopf bewegen, und dann (und das ist der schwierigste Teil), nach hinten in Richtung Gesäß. Die Arme gestreckt und die Hände auf der Stelle lassen - man wird bei korrekter Ausführung eine starke Dehnung an Brust und Schulter vernehmen (abhängig von Griffweite). Beim Bewegen den Stab kann man den Stab fest halten oder nur zwischen den Fingern rollen lassen, durchaus mal varieren um jeweils einen anderen Effekt zu erzielen. Diese Übung alle Ein bis Zwei Tage machen, Progression wird durch engeres Greifen erreicht. Diese Übung hat bereits bei vielen Schulterproblemen geholfen, genau wie es den Schultergürtel und obere Rückenmuskulatur für Belastung trainiert umd mobil macht.
-Das Training von Rumpfmuskulatur. Ist der Rückenstrecker stärker als die Bauchmuskulatur, tendiert man eher zu einer Lordose. Andersrum zu einer Kyphose - eine ideale Symmetrie ist für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit ausschlaggebend. Wichtig ist, sich nicht nur auf den geraden Bauchmuskel zu beschränken, sondern seitliche und interne wegen ihrer Stützwirkung ebenso miteinzubeziehen. Bauchtraining: Bauchpressen (Crunches), auch seitlich. Isometrisches Anspannen (d.h. in der Spannung gleichbleibend) der Bauchmuskulatur. Rückwärts Crunches: Nur der Unterkörper bewegt sich; man zieht die Beine an und winkelt sie über dem liegenden Körper an. Diese Übung hat sich für Rückenbeschwerden bewährt. Rückenstrecker: Auf dem Bauch liegen, Arme nach vorne Ausstrecken und Beine und Oberkörper anheben. Etwas rumwackeln und schaukeln um Schwierigkeit zu erhöhen. Nächste Übung: Auf die Knie gehen (Unterlage sollte gut gepolstert sein) und Fersen irgendwo einhaken. Den gesamten Körper nach vorne kontrolliert absinken lassen, unten wieder nach kontrolliert nach Oben gehen. Klingt leichter, als es ist.
-Gymnastikbälle als Sitz- und Sportgelegenheit benutzen.
-Die Kniebeughocke hat sich als hervorragendes Training bewährt, um Knie-, Rücken- und Hüftleiden entgegenzuwirken. Man stellt die Füße schulterweit auseinander, die Füße minimal nach Außen gedreht. Man geht nun in die Hocke, die Knie immer hinter den Zehenspitzen und die Füße vollständig auf dem Boden belassend. Voller Bewegungsumfang, Oberschenkel und Wade berühren sich nun, das Gesäß ist fast auf dem Boden. Armhöhlen können auf den Knien belassen werden. Naturgemäß werden die Meisten an dieser Aufgabe scheitern, deswegen empfiehlt es sich für sie anfangs sich irgendwo festzuhalten. Ein paar Minuten täglich sollte diese Übung trainiert werden, der Effekt auf Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Haltung ist hervorragend.
Das Schlafen auf dem Bauch belastet die Lendenwirbelsäule. Diejenigen, die bereits Beschwerden im Rücken haben, sollten diese Schlafstellung vermeiden.
Es sollte vermieden werden, unentwegt die Ellbögen zu belasten, wie es zB beim Arbeiten am Tisch der Fall ist. Die Unterarme sollten auch nicht permanent belastet werden. Beides ist oft Grund für Beschwerden im Gelenk oder im Weichgewebe.
Ebenso für das Arbeiten am Tisch und Computer wichtig, ist, die Handgelenke gerade, locker und in einer natürlichen Position zu halten. Ruhepausen und Handgymnastik ist wichtig, um Sehnenentzündungen und andere Beschwerden, die man schwer wieder loswird, zu vermeiden. In diesem Zusammenhang sollten auch die Finger beachtet werden.
Handgelenke und Finger immerwieder lockern und dehnen, leicht trainieren, zB mit dem Widerstand der anderen Hand.
Die Wirbelsäule wird einseitig belastet. Einfacher ist es auch nicht wirklich.
Viele Menschen haben zu wenig Beweglichkeit im Oberschenkel und in der Hüfte, deswegen müssen sie beim Aufheben den Rücken krümmen. In dieser Position wirken unliebsame Scherkräfte, die schon so manchem einen guten Hexenschuss verpasst haben.
Egal ob wir morgens mit dem Bus fahren oder am Nachmittag Fahrrad: Wir sitzen. Es ist nützlich, seine Gewohnheiten zu durchbrechen und lieber zu stehen und zu gehen als wieder in ein Bequemlichkeitsschema zu verfallen. Starres Stehen jedoch ist ebenfalls ungesund, deswegen immer etwas bewegen um nicht zu verspannen.
Der Mensch ist für ausdauerndes Gehen konzipiert. Dreimal die Woche für eine Stunde in ein Fitnessstudio zu gehen ist nicht erfolgsversprechend, da der Tag 23 Stunden hat. Man erreicht kaum eine Verbesserung, wenn man seine Aktivitäten im Leben nicht als "Ganzes" sieht und auch so angeht.
Auch sollte man nicht bei Verletzungen oder Fehhaltungen zwangsweise zu medizinischen Mitteln greifen. Die meisten Medikamente behandeln nur Symptome, Einlagen für die Füße gehören auch dazu - sie trainieren weder die Haltung noch die Stützmuskulatur, vielmehr machen sie das eigene Wohlbefinden davon abhängig. Jeder Mensch hat irgendwo eine leichte Skoliose, mit gesundem, körperlichem Training erreicht man mehr als mit Einlagen.
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